Tak Ada Nasi, Sahur Dengan Roti pun Jadi

“Siapa yang mau berpuasa hendaklah bersahur meskipun hanya sedikit” (al-hadits).

 

 

Pengetahuan gizi mencatat bahwa makan sahur bisa jadi penjaga stamina, sebagai “bensin” untuk dipergunakan menjalankan aktivitas dari pagi hingga siang hari. Itu sebabnya, meski hadits menyebut bisa dengan minum seteguk air, namun sebaiknya bersahur tidak alakadarnya saja. Makanan yang disantap mestinya tidak jauh beda dengan menu makan biasa, paling tidak mampu memasok 1/3 dari kebutuhan gizi harian.

Akan tetapi, dalam pelaksanaannya, acap kali orang terbentur dengan situasi serba kepepet gara-gara bangunnya kesiangan, halmana biasa terjadi setelah melewati 10 hari pertama berpuasa.

Sudah sukur jika masih ada sisa-sisa berbuka. Ada kalanya, dalam beberapa situasi, tak ada makanan yang siap disantap sama sekali. Untuk bersahur orang harus menunggu nasi masak terlebih dulu. Jika sudah demikian, apa yang harus dilakukan agar puasa tetap lancar, stamina terjaga, serta yang paling penting, lapar tidak terasa terlalu mendera ?

Berkah plus plus

Roti, yang bersama cake, donat, biskuit, roll, kraker, dan pie, dikelompokkan dalam “keluarga” bakery, adalah sejenis makanan hasil fermentasi ragi, yang saat ini sudah bukan merupakan produk asing lagi. Nyaris di setiap warung, dalam “baju” plastik beraneka merek, penganan ini dengan gampang dapat ditemui.

Selain sebagai makanan pokok di banyak negara Barat, pada beberapa budaya roti dipandang sebagai pelengkap penting demi terselenggaranya sebuah acara. Dokumen tahun 1610 asal Kraków yang menceritakan tentang beygls (roti bagel, yaitu sejenis roti yang kemungkinan besar berasal dari Polandia) sebagai hadiah kepada wanita yang baru melahirkan, bisa dijadikan salah satu buktinya. Demikian halnya saat acara pernikahan dalam adat Betawi, yang tak pernah meninggalkan roti buaya – biasanya, roti yang memiliki panjang sekitar 50 cm ini dibawa oleh mempelai pria pada acara seserahan. Halmana bermakna, dalam sejarah kuliner manusia, roti sebenarnya bukanlah makanan baru.

Agama Islam ternyata juga telah mengenal roti sejak lama. Bahkan, dalam buku ”Berpuasa seperti Rasulullah”, karangan Saliem Al-Hilali dan Ali Hasan Ali Abdulhamied, disebut sebagai salah satu makanan “pengundang” berkah. Ditulisnya, dari Sulaiman ra, katanya, Rasulullah Saw bersabda : “Keberkahan terdapat dalam tiga : Dalam kebersamaan (jama’ah), makan roti campur sop dan dalam makan sahur”. (Shahih At-Targhib wat Tarhaib, hadits no. 1057).

Maka, andai bangun sahur Anda kesiangan hingga tak sempat masak nasi lagi, bersahur dengan roti adalah pilihan yang tepat. Selain nyaman, dengannya orang akan mendapat berkah plus-plus. Berkah karena bersahur, dan berkah karena mengonsumsi roti.

Roti “wholemeal”

Secara umum, roti merupakan bahan makanan sumber karbohidrat yang sangat potensial dan praktis dikonsumsi. Jika mau membandingkannya dengan nasi yang biasa dijadikan makanan pokok orang Indonesia, atau mi, kalori yang dihasilkan 2 iris roti putih (white bread), dengan berat 80 gr, setara dengan kalori yang dihasilkan 100 gr nasi, 200 gr mi basah, atau 50 gr mi kering. Lebih dari itu, roti juga memiliki protein, vitamin, dan mineral dalam jumlah cukup lumayan.

Masalahnya, sudah bukan rahasia lagi, banyak diantara kita yang suka merasa belum makan jika hanya mengonsumsi roti. Bahkan tak sedikit yang mengaku masih lapar, walau telah mengasupkan ‘segunung’ kalori, alias setara dengan kandungan kalori yang didapat dari dua piring nasi, tapi berasal dari roti.

Selain lantaran faktor kebiasaan, kemungkinan lain terjadinya situasi ini berkait dengan satiety index (SI) dari makanan yang dikonsumsi. SI merupakan indeks untuk mengukur seberapa efektif sebuah makanan dapat membuat kenyang seseorang. Semakin tinggi nilai SI sebuah makanan, semakin cepat makanan tersebut memupus lapar.

Dari tabel hasil penelitian Holt dan koleganya, sebagaimana dimuat dalam European Journal of Clinical Nutrition, September 1995, diketahui bahwa roti putih memiliki nilai SI = 100%, sementara nasi merah 132%, dan nasi putih 138%. Maka tidak perlu heran, jika makan nasi lebih mengenyangkan dibanding roti putih, meski kalori yang dihasilkannya sama.

Namun situasi sebaliknya akan terjadi jika roti yang dikonsumsi adalah roti wholemeal (wholemeal bread) atau sering disebut roti cokelat, karena warnanya yang kecokelatan. Roti jenis ini memiliki nilai SI = 157%.

Berbeda dengan roti putih yang menggunakan tepung terigu sebagai bahan dasarnya, roti cokelat memakai tepung cokelat atau tepung keseluruhan (wholemeal flour), yang diperoleh dengan menambahkan kembali sebagian atau semua dedak dan benih yang dipisahkan saat proses penggilingan gandum menjadi terigu, sebagai unsur “wajib”-nya. Akibatnya, roti yang terbentuk sarat serat pangan (dietary fiber), lebih kaya antioksidan, fitoestrogen, serta vitamin dan mineral, hingga menjadikan pengonsumsinya lebih cepat merasa wareg.

Disisi lain, keuntungan mengonsumsi makanan sarat serat rupanya tidak hanya akan berdampak pada kecepatannya dalam membuat kenyang saja, namun juga sanggup menjadikan perut orang tidak segera minta diisi kembali.

Studi yang dilakukan para ahli dari University of Sydney, Australia, memperlihatkan, partisipan yang diberi menu sarapan dengan makanan sarat serat, yang dalam penelitian menggunakan semangkuk sereal, terbukti mampu membebaskan rasa laparnya hingga saat makan siang, manakala partisipan lain yang diberi menu sebaliknya, rendah serat, perutnya keroncongan. Disebut-sebut, hidangan model itu akan merawat kadar gula darah tetap mantap, dan memberi tanda kenyang pada otak lebih lama.

Meski demikian, supaya sahurnya tetap hebat, guna mendongkrak perolehan protein, lemak, vitamin dan mineral, ke dalam roti sebaiknya disisipkan bahan lain, semisal irisan telur rebus serta sayuran. Dan biar lebih afdhal, tutuplah sahur dengan meminum segelas susu plus segelas air bening. InsyaAllah, meskipun kesiangan, dengan hidangan ringkas seperti ini, puasa tetap berjalan lancar.

Selamat menjalan ibadah puasa. Mohon maaf lahir dan bathin.

===*****===

Oleh : Yuga Pramita
(alumnus FKM UNDIP)
dimuat di Pikiran Rakyat, 20/08/2009, p. 29.

Iklan